galaxymedia

走れなくなって体力落ちたから体力つける方法を調べた

全身持久性体力とは「活発な身体活動を維持できる能力」であり、学校などの体力測定では“持久走”や“20 mシャトルラン”などで測定評価されるものです。

全身持久性体力の評価は1分間当たりめいっぱい消費できる酸素量、最大酸素摂取量が指標となる。

最大酸素摂取量を高めるには全身を使って一定時間動き続ける有酸素運動が効果的です。

 有酸素運動の代表例として、ウォーキング、ジョギング、ランニング、自転車、踏み台昇降、水泳があります。その他にもダンスや球技など、心拍数が上がった状態で一定時間運動を行うことで全身持久力を向上させることができます。

 また、最大酸素摂取量は除脂肪体重と関連します。そのため有酸素運動に筋力トレーニングをプラスすることでさらなる効果が期待できます。

山登り、トレッキングを行うことで体力が落ちた状況が改善されていきます。平均年齢65歳の男女に5ヶ月間登山レベルのややきつい運動指導を行った結果、大腿部の筋力が10%、最大酸素摂取量は18%増加したという報告があります。

登山が体に良いといっても、毎日山に登ることはありませんし、もし仮に毎日するとしても逆に疲労が溜まってしまいます。

健康の為に登るという場合、理想的な登山の頻度は月に2度ほど、可能であれば週に1度登るのが理想です。

↓目標心拍数には個人差があるので、調べたい方は検索してください。

運動の強度について

1回の所要時間が13分間の高め強度インターバル運動(3分間の高め強度での運動を、2分間の低強度での運動を挟んで計3回)と40分間の中強度持続的有酸素性運動とを比較した実験の結果です。

VO2maxとは最大酸素摂取量のことです。

1回10〜15分程度の高め強度運動を週2〜3回(1週間に30〜60分程度)実践できれば、全身持久性体力は改善します。

米国政府のガイドラインによれば、私たちに必要な1週間あたりの運動量は、中程度の運動なら150分、激しい運動なら75分だそうです。ところが、学術雑誌「PLOS ONE」で発表された最新の研究結果によれば、私たちのほとんどは、「中程度の運動」というのが体感的にはどのくらいなのか、わかっていないようです。目標となる運動強度を満たすには、一定のペースで運動しなくてはなりません。その指標のひとつは、運動中の心拍数です。中程度の運動の場合、運動中の心拍数は最大心拍数の64〜76%程度になります。さらに簡単に言えば、中程度の運動の最中には「会話はできるけれど、歌うのはムリ」という説明がよく使われます。

↓最大心拍数の求め方 関節への負担も考慮して、できるだけ関節には負担をかけずに体力をつけていこうと思った。

筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに - リハビリmemo

低〜中程度の有酸素運動(山登り&散歩)と自重筋トレを組み合わせて、体力つけようと思った。

膝にできるだけ負担をかけずに体力をつけたい。